Подготовка к Марафону. Питание

b480e098729

Питание играет настолько важную роль в преодолении дистанции, что о нем просто необходимо позаботиться. Даже если на протяжении предыдущих недель вы ели как попало, у вас еще есть время сделать еду своим помощником.


САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, КОТОРУЮ ДЕЛАЮТ БЕГУНЫ В ОТНОШЕНИИ ЕДЫ — ЭТО ПЛОХОЕ ПИТАНИЕ ВЦЕЛОМ


Чаще всего этим страдают начинающие, потому что понимание важности питания пока не пришло, а чувство заслуженной награды после очередной пробежки заставляет есть то, что хочется. И хочется обычно сладкого, жирного, вредного — всего того, чему без бега не нашлось бы оправдания. В комплекте с возросшим от тренировок аппетитом это часто приводит к набору веса за время подготовки к марафону даже при большом объеме тренировок. Эта прибавка замедляет на соревновании, поэтому очень важно научиться контролировать свой аппетит и не потреблять после пробежки намного больше калорий, чем вы потратили.

За полтора месяца до соревнования, лучше делать упор не на сладкое, а на продукты, содержащие сложные углеводы: цельнозерновые крупы, хлеб, овощи. Если у вас не хватает времени, чтобы нормально перекусить после работы или если вы не можете есть сразу после бега, когда это наиболее благоприятно для организма, заменяйте обычную еду на спортивную. Например, после пробежки, когда вам нужно восстановить запас углеводов, не покупайте шоколадку — лучше съешьте заранее припасенный углеводный батончик.

Если на текущую неделю у вас выпадает самая длинная пробежка за всю тренировочную программу, посмотрите, на каких километрах на марафоне будет вода и еда, и попробуйте в процессе тренировки есть и пить через такие же интервалы, как вы будете делать это на марафоне.


Наше тело не приспособлено к тому, чтобы питаться во время значительной физической активности. Тем не менее, это не значит, что мы не можем этого делать. Раньше был популярен подход, который рекомендовал потреблять большое количество жидкости и максимум углеводов во время забега, чтобы избежать истощения и обезвоживания. Однако чем больше еды или гелей вы едите, тем выше риск возникновения проблем с желудком на трассе. Особенно это касается завтрака перед марафоном: не нужно есть на завтрак больше, чем вы привыкли — это вам только помешает.

Перед самим марафоном спортсмены часто садятся на белковую диету в течение нескольких дней, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах, и потом, за день-два до забега, едят углеводы, чтобы запасти «новый» гликоген. Это довольно действенный подход, но есть и другой, предложенный Мэттом Фитцджеральдом. Он направлен на то, чтобы научить ваше тело лучше сжигать жир перед соревнованиями — на самих соревнованиях это дает меньшую утомляемость и больше энергии. Мэтт предлагает схему, по которой вместо белковой диеты вы в течение примерно десяти дней употребляете много (чуть больше 60% всех потребляемых калорий) ненасыщенных жиров, а последние 2-3 дня перед забегом загружаетесь углеводами.


Что рекомендуется есть в период диеты с высоким содержанием жиров:

  • много свежих, некрахмалистых овощей и небольшое количество фруктов;
  • масло: сливочное, кокосовое, оливковое;
  • семечки;
  • жирная морская рыба;
  • авокадо;
  • молоко, йогурты и сыр с нормальным содержанием жиров;
  • яйца.

При этом диета исключает быстрые сахара, трансжиры и еду, приготовленную во фритюре.


Источник: newrunners.ru

Spread the word. Share this post!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подготовка к Марафону. Питание

Spread the word. Share this post!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

UA-47703062-1