Готовимся к Марафону

Каждый, кто занимается бегом, преследует свои цели. Кто-то рассматривает бег как наиболее действенный способ скинуть парочку лишних килограммов, кто-то с помощью бега поднимает общий тонус своего тела, а для кого-то бег становится важной частью жизни, в том числе профессиональной. Что бы ни значил бег для вас, и какие бы цели вы ни преследовали, подходить к занятию бегом неподготовленным не стоит.

Правильные тренировки

Если вы не профессиональный спортсмен, а пробежкой решили заняться так как услышали, что бег – это наиболее оптимальный способ поддерживать хорошую физическую форму, начните с разработки собственного маршрута. Для пробежек подойдет любая удаленная от оживленных автомобильных дорог местность: парки или школьные площадки, даже аллейки возле домов. Желательно, чтобы вокруг было побольше зелени, а ландшафт был простым (без крутых и продолжительных подъемов).

В первый же день тренировки бегать не стоит. Достаточно прогуляться пешком. Свой маршрут можно изучать таким образом пару дней. Затем можно пробежаться, но не больше ста метров за всю дистанцию. Бегите не слишком быстро, после пробежки обратите внимание на свое самочувствие. Если даже после столь короткой пробежки дышать вам будет тяжело, стоит походить пешком по маршруту несколько дней.

Не лишним будет подготовиться к пробежкам в техническом плане. Стоит купить часы-пульсометр, которые будут отслеживать ваш пульс, и в случае его скачков сигнализировать вам об этом. Более дорогие версии пульсометров снабжены специальной программой, которая звуковыми сигналами ставит вас в известность, когда желательно снизить темп или вовсе перейти на шаг. Есть специальные приложения для смартфонов — Couch52K. Они выполняют те же функции, что и пульсометр.

Вооружившись столь полезными техническими приспособлениями, можно начинать регулярные пробежки. Всю тренировку можно разделить на интервалы: 10 минут ходьбы – 1 минута бега. Общая продолжительность тренировки должна составлять около часа. Каждую неделю снижайте на одну минуту время ходьбы и увеличивайте на одну минуту время бега. Со временем вы не только будете пробегать весь свой маршрут, но и сможете продолжить его на сотню-другую метров.

Через день, но не через два

Не нужно бегать каждый день. Необходимость ежедневного бега – самое большое заблуждение бегунов-любителей. Любому организму, даже организму самого хорошего атлета, нужен отдых. Желательно бегать через день, но более продолжительных пропусков допускать не стоит, так как после них намного труднее вернуться к тренировкам.

Одежда и обувь для пробежки

Если вы всерьез решили заниматься бегом, запасайтесь тремя комплектами спортивной одежды: для жаркой, прохладной и дождливой погоды. Одежда должна быть удобной, изготовленной из высококачественных «дышащих» материалов. Особое внимание стоит уделить фиксации груди. Женщинам желательно бегать в специальных топах для фитнеса из драй-фит или спандекса. Они обладают сразу тремя важными достоинствами:

1. Обеспечивают дополнительную фиксацию груди.
2. Быстро высыхают и не лежат «мокрой тряпкой» на спине.
3. Позволяют «дышать» телу.

Нижним комплектом одежды летом должны стать брюки или бриджи из эластичной ткани. Слишком обтягивающей одежда быть не должна, так как может привести к обезвоживанию организма и повышению нагрузки на сердце.

Кроссовки должны быть беговыми (со специальной маркировкой). Желательно выбирать модели с высоким голеностопом – риск получить травму в более высокой обуви намного ниже.

В более прохладную погоду можно просто накинуть ветровку. Желательно, чтобы она была непромокаемой на случай дождя. Для бега зимой можно брать куртки на подкладке. Главный принцип в холодную погоду – многослойность экипировки, а не ее массивность.

Питье и питание

Регулярные пробежки будут полезными только при адекватном пополнении организма жидкостью. Примерно за час до старта нужно выпить до 500 граммов воды, затем непосредственно перед бегом сделать еще несколько глотков. Пополнять организм водой нужно на протяжении всей пробежки – после каждых 20 минут бега следует выпивать до 250 грамм воды.

Люди, занимающиеся бегом, должны есть много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, творога и обезжиренных молочных продуктов. Ведь белок – основа пищи бегуна, хотя многие люди, которые бегают ради похудения, игнорируют этот момент. Если после бега появляется необъяснимая усталость, стоит проверить кровь на содержание железа: возможно, нужно увеличить количество красного мяса в вашем рационе.

И помните, что запасы энергии после бега нужно пополнять максимально быстро. Тогда бег подарит вам не только ощущение бодрости, но и здоровье.

Источник: http://www.takzdorovo.ru

Spread the word. Share this post!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Готовимся к марафону

Spread the word. Share this post!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

UA-47703062-1