Подготовка к Марафону

Основной базис подготовки к марафону – это три обязательные тренировки: темповая, скоростная и кроссовая. Темповую и скоростную тренировки можно проводить в манеже, а кроссы на открытом воздухе.

Убедительная просьба не забывать о специальной теплой одежде: термобелье, флис и виндстопер, шапка, перчатки и зимние кроссовки.


Темповый бег

Направлен на повышение анаэробного порога. Классическая профессиональная тренировка предполагает непрерывный бег на уровне анаэробного порога на протяжении 20-40 минут. Во время любительской темповой тренировки разрешается бежать в энергичном комфортном темпе. По скорости он должен приближаться к соревновательной на 15-20 километров. Основной задачей темповой тренировки является стимуляция кардиосистемы, а также выработка двигательных стереотипов для соревновательного темпа.

Во время темпового бега важно научиться слушать свой организм и правильно распределять нагрузку. Если по ходу тренировки пульс повышается, а скорость падает, то это явно не ваш темп и его необходимо немедленно снизить и продолжить тренировку в более медленном. Идеальная скорость во время темпового бега должна плавно возрастать, либо оставаться на одном уровне. Возможно ускорение на финише в зависимости от Вашего самочувствия. Не стоит выкладываться на все 100%, так как всегда нужно чувствовать запас сил. Например, выполняя темповый бег 6 км, вы должны чувствовать, что при такой скорости можете пробежать 10-12 км.


Интервальная тренировка

Характеризуется многократным повторением работы субмаксимальной интенсивности, чередуемая с дозируемым отдыхом. Отдых при таком беге обеспечивает только частичное восстановление. В тренировке его можно регламентировать расстоянием, временем или пульсом. Например, интервальная работа 5*1000 с отдыхом 600 метров или 5 минут или до пульса 120 ударов в минуту.

Различают быструю и медленную интервальную работу. Суть медленной интервальной работы заключается в том, чтобы преодолевать тренировочные отрезки в третьей пульсовой зоне и отдых до неполного восстановления. В этой работе не надо переходить анаэробный порог. Например, если пано у спортсмена 165 уд/ мин, то пульс в интервалах должен держится с пределах 150-160 ударов, а отдых до 130уд/ мин. Этот метод развивает сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

Суть быстрой интервальной тренировки заключается в том, чтоб преодолевать тренировочные отрезки в третьей-четвертой пульсовой зоне, а отдых до полного восстановление. Например, пано 160, тогда тренировочные отрезки выполняются на пульсе 155-170, отдых до 100 (трусца или ходьба). Этот метод направлен на развитие специальной выносливость и скорости бегуна. Таким образом, он повышает выносливость скелетных мышц и сердечно- сосудистой системы, улучшая их способность переносить молочную кислоту и работать в анаэробном режиме.


Пробежки и кроссы

Это то, с чего начинаются тренировки в беге. Эти тренировки подразумевают работу во второй и третей пульсовой зоне. С их помощью организм развивается комплексно.

Сердечно-сосудистая система увеличивает силы ударной пропускной способности сердца, увеличивается капиллярная сетка во всех внутренних органах и мышцах, увеличивается приток крови во все части организма, обогащая каждую клетку кислородом и питательными веществами.  Развивается дыхательная система и увеличивается объем легких.
Развиваем мышечную систему. При беге по пересеченной местности встречаются участки с разным покрытием, попадаются горки и холмы, кочки и лужи, более вязкая почва, песок и камни. Все эти факторы помогают укрепить как основные беговые мышцы, так мелкие мышцы, развить координацию и реакцию.

Кроссы можно разделить на три основных подвида: восстановительные, развивающие и объемные. Восстановительные кроссы проводятся после ударной тренировки. Их основная цель — отдых организма после интенсивной работы, разгон молочной кислоты в мышцах. Эту пробежку стоит проводить в очень спокойном режиме, в первой или второй пульсовой зоне.

Кроссы развивающие — это кроссы проводимые в третьей пульсовой зоне и иногда пульс в этих кроссах к концу дистанции может приближать к анаэробному порогу. Такие кроссы могут проводиться с плавным увеличением скорости к концу дистанции.

Объемные кроссы подразумевают под собой максимальные по длине тренировки в определенном цикле. Бывают также объемно-восстановительные тренировки и объемные-развивающие. Объемно-восстановительные кроссы проводятся на новых кроссах, а объемно-развивающие на кроссах с привычной дистанцией. Разница между ними заключается в пульсе: объемно-восстановительные будут проводиться в первой и второй зоне, а объемно-развивающие в третьей.

Таким образом, пробежки и кроссы помогают улучшить функционирование всех органов жизнедеятельности, сохранить молодость организма и развивать работоспособность.


Источник: pro-trener.ru

Spread the word. Share this post!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

UA-47703062-1